عدس
عدس نام علمی خود Lens culinaris را از دانه عدسی شکل خمیده خود دریافت می کند. آنها نوعی حبوبات هستند که بومی آسیای غربی و آمریکای شمالی هستند. این دانه یکی از اولین محصولات اهلی شده است که در رژیم غذایی روم و مصر باستان دیده می شود. بسیاری از کشورها از عدس به عنوان یک غذای اصلی استفاده میکنند، زیرا طعمی خاکی، ملایم و آجیلی دارد که در دستور العمل های مختلف به خوبی عمل می کند. کانادا پیشتاز تولید عدس در جهان است و پس از آن هند.
انواع عدس:
در اینجا برخی از رایج ترین انواع عدس در دنیا آورده شده است:
- قهوه ای: اینها پر مصرف ترین نوع هستند. آنها طعم خاکی دارند، در هنگام پخت به خوبی شکل خود را حفظ می کنند و در خورشت ها عالی هستند.اما وقتی بیش از حد پخته شود، حالت خمیری پیدا می کند. در سوپ ها عالی عمل می کنند. رنگ آنها از قهوه ای روشن تا سیاه متغیر است.
- Puy: اینها از منطقه فرانسوی Le Puy می آیند. از نظر رنگ مشابه نوع سبز هستند اما تقریباً یک سوم اندازه عدس سبز هستند و طعم فلفلی دارند.
- سبز: اندازه آنها می تواند متفاوت باشد و معمولاً جایگزین ارزان تری برای نوع Puy در دستور العمل ها هستند.
- زرد و قرمز: این عدس ها شکافته می شوند و به سرعت می پزند برای تهیه دال عالی هستند و طعمی شیرین و آجیلی دارند.این نوع در آشپزی خاورمیانه یا هند رایج است.
- بلوگا: اینها عدس های سیاه ریز هستند که تقریباً شبیه خاویار هستند و قیمت بیشتری دارند. آنها یک پایه عالی برای سالادهای گرم هستند.
- عدس ماکاکیادوس که طعم قوی و آجیلی مشخصی دارد و اغلب در غذاهای مکزیکی وجود دارد.
هر نوع عدس ترکیب منحصر به فرد خود را از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی دارد.
ارزش غذایی:
اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر محتوای مغذی کمی متفاوت باشد، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده معمولاً مقادیر زیر را برای بدن فراهم می کند:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 39.9 گرم
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین: ۲۲ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
- نیاسین: 10 درصد از RDI
- ویتامین B6: 18 درصد از RDI
- فولات: 90 درصد از RDI
- اسید پانتوتنیک: 13 درصد از RDI
- آهن: 37 درصد از RDI
- منیزیم: 18 درصد از RDI
- فسفر: 36 درصد از RDI
- پتاسیم: 21 درصد از RDI
- روی: 17 درصد از RDI
- مس: 25 درصد از RDI
- منگنز: 49 درصد از RDI
- عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده حمایت می کند. خوردن عدس می تواند وزن مدفوع شما را افزایش دهد و عملکرد کلی روده شما را بهبود بخشد
- علاوه بر این، عدس حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال است که بسیاری از آنها در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کنند.
فواید عدس
مطالعهای در سال 2019 در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد افرادی که غذاهای گیاهی سالمتری مصرف میکنند، شانس کمتری برای مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی و همه دلایل دارند.غذاهای گیاهی اغلب طیف وسیعی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند و ممکن است حاوی خواص آنتی اکسیدانی باشند. آنتی اکسیدان ها علیه رادیکال های آزاد که ترکیباتی در بدن هستند که ممکن است به التهاب و سرطان کمک کنند، عمل می کنند.
خواص عدس برای قلب
عدس منبع فراوانی از فیبر، اسید فولیک و پتاسیم است. همه این مواد مغذی از سلامت قلب حمایت می کنند.
با توجه به تحقیق انجمن قلب آمریکا (AHA)، افزایش مصرف فیبر می تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را کاهش دهد.
فیبر نه تنها با بروز کمتر بیماری قلبی عروقی ارتباط دارد، بلکه ممکن است پیشرفت بیماری را در افراد پرخطر کند کند.
عدس ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را به رژیم غذایی اضافه می کند. همچنین پروتئین دارد و جایگزینی عالی برای گوشت در وعده های غذایی است.
وقتی فردی در رژیم غذایی خود گوشت را با مواد غذایی پر فیبر مانند عدس جایگزین می کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مطالعات نشان داده اند که پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در عدس می تواند فشار خون را به طور طبیعی کاهش دهد. غذاهای سرشار از این مواد معدنی یک منبع معتبر کلیدی از برنامه غذایی DASH را تشکیل می دهند. موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) این رژیم را برای کاهش فشار خون توصیه می کند.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، عدس یکی از بهترین منابع غذایی منبع قابل اعتماد برای پتاسیم است.
بارداری:
عدس مقدار زیادی فولات تولید می کند.
فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان حیاتی است.
این ویتامین ضروری می تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را نیز کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2019 روی 14553 زن باردار نشان داد کسانی که در دوران بارداری فولات بیشتری مصرف کردند کمتر در معرض ابتلا به دیابت بارداری بودند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که زنان در سنین باروری حداقل 400 میکروگرم (mcg) منبع مطمئن فولات یا اسید فولیک هر روز مصرف کنند. CDC توصیه می کند که زنان در دوران بارداری و شیردهی میزان مصرف را افزایش دهند.
سرطان:
عدس همچنین سلنیوم دارد.
سلنیوم ممکن است سرعت رشد تومورها را کاهش دهد. همچنین ممکن است پاسخ ایمنی فرد به عفونت را با تحریک تولید سلولهای T بهبود بخشد. سلول های T بیماری را از بین می برند.
NIH اشاره می کند که سلنیوم ممکن است به کاهش میزان سرطان های روده بزرگ، پروستات، ریه، مثانه، پوست، مری و معده کمک کند.
با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری را در مورد فواید سلنیوم در پیشگیری از سرطان انجام دهند، زیرا مطالعات روی این ماده معدنی تاکنون نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.
یک متا آنالیز در سال 2019 از 405 مقاله نشان می دهد که فیبر ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولو رکتال نیز ارتباط داشته باشد.
خواص عدس سبز برای کم خونی
کمبود آهن یکی از علل شایع خستگی است. دریافت نکردن آهن کافی در رژیم غذایی می تواند بر میزان کارآمدی بدن در مصرف انرژی تأثیر بگذارد. دو نوع آهن وجود دارد: هِم و غیرهِم.
گیاهان آهن غیرهم را فراهم می کنند و عدس منبع خوبی است.
گوشت و ماهی منبع مورد اعتماد آهن هِم را فراهم می کنند.
آهن غیر هِم یک فرم ضروری از آهن برای افرادی است که به دلیل سلامتی یا دلایل دیگر گوشت مصرف نمی کنند. با این حال، بدن نمی تواند آهن غیرهم را به خوبی آهن هم جذب کند. بنابراین، سعی کنید آن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت ها و فلفل ترکیب کنید که باعث بهبود جذب می شود.
هضم، تنظیم و سیری:
مصرف کافی فیبر به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن با عملکرد به عنوان یک “عامل حجیم کننده” در سیستم گوارش عمل می کند.
فیبر موجود در رژیم غذایی به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک می کند. این می تواند کالری دریافتی کلی فرد را کاهش دهد.
محتوای بالای فیبر موجود در عدس همچنین به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند که به نوبه خود از یبوست جلوگیری می کند و حرکات منظم روده را تقویت می کند.
عدس و سلامتی:
- عدس سدیم و چربی اشباع کمی دارد و پتاسیم، فیبر، فولات و مواد شیمیایی گیاهی به نام پلی فنول که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند، زیاد است. این خواص تغذیه ای محققان را بر آن داشته است تا اثرات آنها را بر بیماری های مزمن مطالعه کنند.
- عدس همچنین حاوی نشاسته مقاوم دیر هضم است که جذب کربوهیدرات ها را با اثرات کاهش قند خون به تاخیر می اندازد
- منبعی از پری بیوتیک است که فلور روده را تغذیه می کند تا از بیماری های گوارشی جلوگیری کند.
- مطالعات حیوانی نشان داده است که عدس می تواند فشار خون، کلسترول خون و گلوکز خون را کاهش دهد.
- مطالعات انسانی نشان داده است که عدس ممکن است سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد و ممکن است از سرطان سینه در زنان محافظت کند.
- عدس از بیش از 25 درصد پروتئین تشکیل شده است که آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند.
- منبع بسیار خوبی از آهن است، ماده معدنی که گاهی اوقات در رژیم های گیاهخواری کمبود دارد .
تغذیه:
عدس یک غذای بسیار مغذی است. سرشار از مواد معدنی، پروتئین و فیبر هست.
100 گرم (گرم) عدس پخته حاوی منبع معتبر:
116 کالری (کیلو کالری)
9.02 گرم پروتئین
0.38 گرم چربی
20.13 گرم کربوهیدرات، شامل 7.9 گرم فیبر و 1.8 گرم شکر
عدس همچنین مواد مغذی ضروری زیر را فراهم می کند:
فولات
اهن
منگنز
فسفر
تیامین
پتاسیم
ویتامین B-6
عدس همچنین منبعی از موارد زیر است:
ریبوفلاوین
نیاسین
اسید پانتوتنیک
منیزیم
فلز روی
مس
سلنیوم
رژیم غذایی:
افراد می توانند از عدس های قهوه ای، سبز یا قرمز به طرق مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
عدس قهوهای ارزانترین است و بعد از پختن بیشتر نرم میشود. آنها در سوپ و خورش بهترین کار را دارند.
عدس سبز عطر و طعم مغذی تری دارد. وقتی پخته میشوند سفت میمانند و سالاد یا تاکو خوبی درست میکنند.
عدس قرمز طعم ملایم تری دارد. برای حجیم کردن دال ها و پوره های هندی عالی هستند و همچنین هنگام پخت نرم هستند.
برخلاف لوبیا خشک، عدس نیازی به خیساندن ندارد.
راهنمایی سریع:
افراد می توانند به روش های ساده و خوشمزه زیر عدس را در برنامه غذایی خود قرار دهند:
برای مواد مغذی و فیبر اضافی، عدس را به هر دستور پخت سوپ یا خورش اضافه کنید.
عدس را از قبل بپزید و در یخچال نگهداری کنید تا منبع پروتئینی سریع باشد.
در هر دستور غذایی به جای لوبیا از عدس استفاده کنید.
نیمی از گوشت را در سس بولونی یا لازانیا با عدس قرمز جایگزین کنید.
با له کردن عدسهای پخته شده با چنگال و اضافه کردن سیر، پیاز، پودر چیلی و گوجه فرنگی خرد شده، یک غذا عدس درست کنید.
مضرات عدس
مصرف مقادیر زیاد فیبر ممکن است باعث نفخ و یبوست شود.
هر فردی مصرف فیبر خود را افزایش دهد باید:
برای جلوگیری از یبوست مایعات فراوان بنوشید
در هر وعده غذایی مقدار کمی فیبر مصرف کنید
به تدریج مصرف آنها را طی 1 تا 2 ماه افزایش دهید
این نکات می تواند به جلوگیری از ناراحتی گوارشی کمک کند زیرا بدن با افزایش فیبر سازگار می شود.
عدس همچنین حاوی کربوهیدرات های قابل تخمیر (FODMAPs) است که ممکن است منجر به علائم گوارشی در افرادی شود که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند. کنسرو عدس دارای FODMAP کم است و افراد مبتلا به IBS معمولاً آنها را تحمل می کنند.
نگهداری:
- عدس خشک شده را به مدت یک سال در ظرف در بسته در مکانی تاریک، خشک و خنک نگهداری کنید.
- عدس پس از پخت به مدت یک هفته در یخچال یا تا سه ماه در فریزر نگهداری می شود.
ناشناس –
اطلاعات خیلی خوب بود.