گندم مرغی یا همان گندم یکی از پرمصرف ترین غلات در جهان است.
از نوعی علف (Triticum) می آید که در انواع بی شماری در سراسر جهان کشت می شود.
گندم نان یا گندم معمولی گونه اولیه است. چندین گونه دیگر که نزدیک به هم هستند عبارتند از: دوروم، طلسم، سنجد، انگورن و گندم خراسان.
آرد سفید و گندم کامل مواد اصلی در محصولات پخته شده مانند نان هستند. از دیگر غذاهای حاوی گندم می توان به پاستا، رشته فرنگی، بلغور،اشاره کرد.
گندم بسیار بحث برانگیز است زیرا حاوی پروتئینی به نام گلوتن است که می تواند پاسخ ایمنی مضر را در افراد مستعد ایجاد کند.
با این حال، برای افرادی که آن را تحمل می کنند، گندم سبوس دار می تواند منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر باشد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گندم بدانید به شما می گوید.
فرق گندم مرغی با گندم معمولی
گندم مرغی تفاوتی با گندم معمولی ندارد و همان دان مورد استفاده برای تغذیه ماکیان و دام است و در صورت کاشت جوانه خواهد زد،جهت استفاده از گندم برای پخت غذا مانند حلیم میبایست از گندم پوست کنده استفاده نمایید.
ارزش غذایی:
گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است اما دارای مقادیر متوسطی پروتئین نیز می باشد.
در اینجا حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) آرد گندم کامل آورده شده است:
کالری: 340
آب: 11%
پروتئین: 13.2 گرم
کربوهیدرات: 72 گرم
شکر: 0.4 گرم
فیبر: 10.7 گرم
چربی: 2.5 گرم
کربوهیدرات ها:
- مانند همه غلات، گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است.
- نشاسته کربوهیدرات غالب در قلمرو گیاهی است که بیش از 90 درصد از کل محتوای کربوهیدرات گندم را تشکیل می دهد.
- اثرات سلامتی نشاسته عمدتاً به قابلیت هضم آن بستگی دارد که تأثیر آن را بر سطح قند خون تعیین می کند.
- قابلیت هضم بالا ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون بعد ازغذا شود و اثرات مضری بر سلامتی به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.
- مشابه برنج سفید و سیب زمینی، گندم سفید و گندم کامل دارای رتبه بالایی از نظر شاخص گلیسمی (GI) هستند که آنها را برای افراد مبتلا به دیابت نامناسب می کند.
- از سوی دیگر، برخی از محصولات گندم فرآوری شده – مانند ماکارونی – با کارایی کمتری هضم می شوند و بنابراین سطح قند خون را افزایش نمی دهند.
فیبر:
- گندم کامل سرشار از فیبر است – اما گندم تصفیه شده تقریباً هیچ فیبر ندارد.
- محتوای فیبر گندم سبوس دار 12 تا 15 درصد وزن خشک است.
- همانطور که آنها در سبوس متمرکز می شوند، الیاف در طول فرآیند آسیاب حذف می شوند و تا حد زیادی در آرد تصفیه شده وجود ندارند.
- فیبر اصلی موجود در سبوس گندم آرابینوکسیلان (70%) است که نوعی همی سلولز است. بقیه بیشتر از سلولز تشکیل شده است.
- بیشتر فیبر گندم نامحلول است و تقریباً دست نخورده از دستگاه گوارش شما عبور می کند و به مدفوع حجم می دهد. برخی از فیبرها همچنین باکتری های روده شما را تغذیه می کنند.
- علاوه بر این، گندم حاوی مقادیر کمی از فیبرهای محلول یا فروکتان است که ممکن است علائم گوارشی را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کند.
- با این حال، به طور کلی، سبوس گندم ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت روده داشته باشد.
پروتئین:
- پروتئین ها 7 تا 22 درصد وزن خشک گندم را تشکیل می دهند.
- گلوتن یک خانواده بزرگ از پروتئین ها است که تا 80٪ از کل محتوای پروتئین را تشکیل می دهد. مسئول خاصیت ارتجاعی و چسبندگی منحصر به فرد خمیر گندم است، خواصی که آن را در تهیه نان بسیار مفید می کند.
- گلوتن گندم می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی در افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن داشته باشد.
ویتامین ها و مواد معدنی:
- گندم کامل منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.
- مانند بیشتر غلات، مقدار مواد معدنی بستگی به خاکی دارد که در آن رشد کرده است.
- سلنیوم: این عنصر کمیاب عملکردهای ضروری مختلفی در بدن شما دارد. محتوای سلنیوم گندم به خاک بستگی دارد – و در برخی مناطق از جمله چین بسیار کم است.
- منگنز: منگنز که به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات یافت میشود، ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک آن، جذب ضعیفی از گندم کامل شود.
- فسفر: این ماده معدنی غذایی نقش اساسی در نگهداری و رشد بافت های بدن دارد.
- مس: یک عنصر کمیاب ضروری، مس اغلب در رژیم غذایی کم است. کمبود ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
- فولات: یکی از ویتامین های گروه B، فولات به نام اسید فولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود. این به ویژه در دوران بارداری مهم است.
- برخی از مغذیترین بخشهای غلات – سبوس و جوانه – در گندم سفید وجود ندارند زیرا در طی فرآیند آسیاب و تصفیه حذف میشوند.
- بنابراین، گندم سفید در مقایسه با گندم سبوس دار از نظر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبتاً ضعیف است.
- از آنجایی که گندم بخش بزرگی از غذای مصرفی مردم را تشکیل می دهد، آرد به طور مرتب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود.
- در واقع غنی سازی آرد گندم در بسیاری از کشورها اجباری است.
- آرد گندم غنی شده ممکن است علاوه بر مواد مغذی فوق، منبع خوبی از آهن، تیامین، نیاسین، کلسیم و ویتامین B6 باشد.
سایر ترکیبات گیاهی:
- بیشتر ترکیبات گیاهی در گندم در سبوس و جوانه متمرکز شده است که در گندم سفید تصفیه شده وجود ندارد.
- بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها در لایه آلورون، یکی از اجزای سبوس، یافت می شود.
- آلورون گندم نیز به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود.
- ترکیبات گیاهی رایج در گندم عبارتند از:
- اسید فرولیک: این پلی فنول آنتی اکسیدان غالب در گندم و سایر غلات غلات است.
- اسید فیتیک: اسید فیتیک غلیظ در سبوس ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات می تواند سطح آن را کاهش دهد.
- آلکیل رزورسینول ها آلکیل رزورسینولها که در سبوس گندم یافت میشوند، دستهای از آنتیاکسیدانها هستند که ممکن است تعدادی از فواید سلامتی داشته باشند.
- لیگنان ها:اینها خانواده دیگری از آنتی اکسیدان های موجود در سبوس گندم هستند. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که لیگنان ها ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کنند .
- آگلوتینین جوانه گندم: این پروتئین در جوانه گندم غلیظ است و برای تعدادی از اثرات نامطلوب سلامتی مقصر شناخته می شود. با این حال، لکتین ها با گرما غیرفعال می شوند – و بنابراین در محصولات پخته شده خنثی می شوند.
- لوتئین: لوتئین یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی است که مسئول رنگ زرد گندم دوروم است. غذاهای با لوتئین بالا ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد
مزایای سلامتی گندم سبوس دار:
در حالی که گندم سفید ممکن است به خصوص برای سلامتی مفید نباشد، گندم سبوس دار ممکن است چندین اثر مثبت داشته باشد – به خصوص زمانی که جایگزین آرد سفید شود.
سلامت روده:
- گندم سبوس دار سرشار از فیبر نامحلول است که در سبوس آن غلیظ است.
- مطالعات نشان می دهد که اجزای سبوس گندم ممکن است به عنوان پری بیوتیک عمل کنند و برخی از باکتری های مفید روده شما را تغذیه کنند.
- با این حال، بیشتر سبوس تقریباً بدون تغییر از سیستم گوارش شما عبور می کند و به مدفوع حجم می دهد .
- سبوس گندم همچنین ممکن است زمان لازم برای عبور مواد هضم نشده در دستگاه گوارش شما را کوتاه کند .
- یک مطالعه نشان داد که سبوس می تواند خطر یبوست را در کودکان کاهش دهد.
- با این حال، بسته به علت اصلی یبوست، خوردن سبوس ممکن است همیشه مؤثر نباشد .
پیشگیری از سرطان روده بزرگ:
- سرطان روده بزرگ شایع ترین نوع سرطان دستگاه گوارش است.
- مطالعات مشاهدهای، مصرف غلات کامل – از جمله گندم کامل – را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط میکند .
- یک مطالعه مشاهده ای تخمین زده است که افرادی که رژیم های غذایی کم فیبر دارند می توانند با خوردن فیبر بیشتر، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 40 درصد کاهش دهند.
- این توسط کارآزماییهای تصادفیسازی و کنترلشده پشتیبانی میشود، اگرچه همه مطالعات اثر محافظتی قابلتوجهی پیدا نکردهاند.
- در مجموع، گندم کامل سرشار از فیبر است و دارای تعدادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی گیاهی است که به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
بیماری سلیاک:
- بیماری سلیاک با واکنش ایمنی مضر به گلوتن مشخص می شود.
- تخمین زده می شود که 0.5 تا 1٪ از مردم در ایالات متحده و اروپا این عارضه را دارند.
- بیماری سلیاک به روده کوچک شما آسیب می رساند و منجر به اختلال در جذب مواد مغذی می شود.
- علائم مرتبط شامل کاهش وزن، نفخ، نفخ، اسهال، یبوست، درد معده و خستگی .
- همچنین گلوتن ممکن است به اختلالات مغزی در افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مانند اسکیزوفرنی و صرع کمک کند.
- Einkorn، یک نوع گندم باستانی، واکنشهای ضعیفتری نسبت به گونههای دیگر ایجاد میکند – اما هنوز برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن نامناسب است.
- رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن تنها درمان شناخته شده برای بیماری سلیاک است. اگرچه گندم منبع غذایی اصلی گلوتن است، اما این پروتئین را می توان در چاودار، جو و بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز یافت.
سایر مضرات و عوارض جانبی:
اگرچه گندم مرغی سبوس دار ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما بسیاری از مردم باید کمتر از آن بخورند – یا به طور کامل از آن اجتناب کنند.
حساسیت به گندم
تعداد افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند از افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند بیشتر است.
گاهی اوقات، مردم بر این باورند که گندم و گلوتن ذاتا برای سلامتی مضر هستند. در موارد دیگر، گندم یا گلوتن ممکن است علائم واقعی ایجاد کند.
این وضعیت – که حساسیت به گلوتن یا حساسیت گندم غیر سلیاک نامیده می شود – به عنوان یک واکنش نامطلوب به گندم بدون هیچ گونه واکنش خودایمنی یا آلرژیک تعریف میشود.
علائم اغلب گزارش شده حساسیت به گندم شامل درد شکمی، سردرد، خستگی، اسهال، درد مفاصل، نفخ و اگزما است.
یک مطالعه نشان می دهد که در برخی افراد، علائم حساسیت به گندم ممکن است توسط موادی غیر از گلوتن ایجاد شود.
شواهد نشان میدهد که حساسیت گندم مرغی توسط فروکتانها ایجاد میشود که متعلق به دستهای از الیاف به نام FODMAPs هستند.
مصرف زیاد FODMAPs در رژیم غذایی باعث تشدید IBS می شود که علائمی مشابه علائم بیماری سلیاک دارد.
در واقع، تقریباً 30 درصد از افراد مبتلا به IBS حساسیت به گندم را تجربه می کنند
سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
IBS یک بیماری شایع است که با درد شکم، نفخ، عادات نامنظم روده، اسهال و یبوست مشخص می شود.
در افرادی که اضطراب را تجربه می کنند و اغلب توسط یک رویداد استرس زا در زندگی ایجاد می شود، شایع تر است.
حساسیت به گندم مرغی در میان افراد مبتلا به IBS رایج است .
اگرچه FODMAP ها – که در گندم یافت می شوند – علائم را بدتر می کنند، اما دلیل اصلی IBS در نظر گرفته نمی شوند.
مطالعات نشان می دهد که IBS ممکن است با التهاب با درجه پایین در دستگاه گوارش همراه باشد.
اگر این شرایط را دارید، بهتر است مصرف گندم را محدود کنید.
آلرژی:
- آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که توسط یک پاسخ ایمنی مضر به پروتئین های خاص ایجاد می شود.
- گلوتن موجود در گندم مرغی یک آلرژن اولیه است که تقریباً 1٪ از کودکان را تحت تأثیر قرار می دهد.
- در بزرگسالان، آلرژی اغلب در میان افرادی که به طور منظم در معرض گرد و غبار گندم معلق در هوا هستند گزارش می شود.
- آسم و التهاب بینی بیکر واکنش های آلرژیک معمولی به گرد و غبار گندم مرغی هستند .
ضد مغذی ها:
- گندم سبوس دار حاوی اسید فیتیک (فیتات) است که جذب مواد معدنی – مانند آهن و روی – از یک وعده غذایی را مختل می کند.
- به همین دلیل از آن به عنوان یک ماده ضد مغذی یاد شده است.
- در حالی که به ندرت برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند مشکل ساز است، اما ضد مغذی ها ممکن است برای کسانی که رژیم غذایی خود را بر پایه غلات و حبوبات قرار می دهند نگران کننده باشد.
- با خیساندن و تخمیر دانه ها می توان محتوای اسید فیتیک گندم را تا 90 درصد کاهش داد.
- گندم سبوس دار معمولی و غلات دارای مشخصات تغذیه ای مشابهی هستند – به ویژه در مورد محتوای فیبر و پروتئین آنها.
- در واقع، مطالعات نشان میدهد که گندم مدرن ممکن است از نظر مواد معدنی کمتر از بسیاری از انواع قدیمی گندم مرغی باشد.
- به غیر از محتوای مواد معدنی بالاتر، املا به وضوح مفیدتر از گندم معمولی غلات کامل نیست.
نتیجه گیری:
- گندم مرغی نه تنها یکی از رایج ترین غذاهای جهان است، بلکه یکی از بحث برانگیزترین مواد غذایی است.
- با این حال، مصرف متعادل گندم مرغی کامل غنی از فیبر ممکن است برای کسانی که آن را تحمل می کنند مفید باشد، زیرا ممکن است هضم را بهبود بخشد و به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
- در نهایت، اگر از نان، محصولات پخته شده و سایر محصولات گندم در حد اعتدال استفاده میکنید، بعید است که این غلات در همه جا به سلامت شما آسیب برساند.
ناشناس –
اطلاعات مفید بود
احسان –
سلام خسته نباشید من کیسه مادر میخواستم ولی توی سایت بیشتر از یک کیلو سفارش نمیگیره
Store manager tebgiah –
سلام برای هماهنگی به لینک واتس اپ در صفحه محصول پیام بدهید یا با شماره های قید شده تماس بگیرید