دانه چیا

دانه چیا یکی از سالم ترین غذاهای موجود در روی کره زمین است.با وجود اندازه کوچک اش، منبعی سرشار از مواد مغذی مهم است. “چیا” واژه ای باستانی به معنی “قدرت” است و به رغم یک رژیم غذایی معمول در تاریخ باستانی ،به تازگی نیز به عنوان یک ابرقدرت مدرن در رژیم غذایی سالم شناخته شده است. و در حال حاضر توسط افرادی که به رژیم غذایی سالم اهمیت میدهند در سراسر جهان مصرف می شود.هر دانه چیا مانند یک بسته فشرده شده از انواع مواد مغذی مفید برای بدن است که در این مقاله به صورت مختصر به برخی از آنها اشاره میشود:

ارزش غذایی:

طبق گزارش پایگاه داده های ملی تغذیه وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)،هر 28 گرم از دانه چیا حاوی مواد مغذی زیر میباشد:

131 کالری
8.4 گرم چربی
13.07 گرم کربوهیدرات
11.2 گرم فیبر
5.6 گرم پروتئین
و کاملا بدون شکر است

خوردن روزانه دو قاشق از دانه چیا 18 درصد نیاز روزانه کلسیم، 27 درصد فسفر، 30 درصد منگنز و مقادیر کمتری از پتاسیم و مس را تامین می کند همچنین دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان ها، آهن و کلسیم هستند و حال آنکه اکثر مردم این مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی مصرف نمی کنند.

منبع سرشار از فیبر

تحقیقات تغذیه ای ایالات متحده آمریکا در سال های 2015 تا 2020 نشان می دهد که مردان زیر 50 سال باید 30.8 گرم (گرم) فیبر در روز مصرف کنند و زنان زیر 50 سال باید 25.2 گرم در روز مصرف کنند.
برای بزرگسالان بالای 50 سال، توصیه برای مردان 28 گرم در روز است و برای زنان آن 22.4 گرم در روز است.
اکثر مردم کمتر از نیمی از این توصیه را مصرف می کنند.
ساده ترین راه برای افزایش مصرف فیبر، خوردن بیشتر مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و دانه های غیر فرآوری است.
فقط 28 گرم از دانه های چیا به تنهایی 10 گرم فیبر را تامین می کند، یعنی تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای یک زن بیش از 50 سال!

کاهش وزن

مقدار فیبر بالای موجود در دانه چیا، مانع از بروز احساس خستگی،گرسنگی در طی روزشده و به دنبال آن باعث کاهش وزن می شود.
میزان بالای اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولئیک برای کاهش وزن مناسب است.
چیا در هنگام مخلوط شدن با آب ژله ای شده و این موضوع باعث می شود تا احساس سیری کاذب را در شخص ایجاد نموده و تمایل به خوردن غذای بیشتر را در فرد کاهش دهد.

درمان دیورتیکولوزیس(ناشی از یبوست)

تحقیقات نشان داده که رژیم های غذایی با فیبر زیاد باعث کاهش شیوع دردهای زودرس دیورتیکولیت توسط جذب آب در روده بزرگ می شوند و باعث می شود حرکت روده به راحتی انجام شود.
خوردن چیا می تواند فشار و التهاب را در روده بزرگ کاهش داده باعث تنظیم حرکات منظم روده برای دفع روزانه سموم از طریق صفرا و مدفوع شود.

بیماری های قلبی عروقی و کلسترول

اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا باعث افزایش کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب می شود که از حمله قلبی و سکته محافظت می کند.
همچنین مصرف چیا باعث کاهش فشار خون و کلسترول بد خون می شود.
بررسی 67 آزمایش جداگانه کنترل شده نشان داد که مصرف 28 گرم دانه چیا در روز باعث کاهش LDL یا کلسترول بد می شود.
مطالعات نشان داده است که فیبر موجود در این دانه نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی بدن و التهاب دارد.

دیابت

دانه های چیا می توانند سطح قند خون را کاهش دهند،دانه چیا افزایش قند خون پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا را کاهش میدهد و در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید میباشد.

امگا 3

امگا -3 موجود در دانه چیا می تواند خطر ابتلا به ترومبوز و آریتمی ها را کاهش دهد، اختلالاتی که می تواند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناگهانی قلبی شود.
همچنین می تواند باعث کاهش LDL، کلسترول و تری گلیسیرید، کاهش پلاک آترواسکلروز، بهبود عملکرد اندوتلیال و کمی فشار خون شود.
بیشترین منابع امگا 3 در دانه های چیا، دانه های کتان، روغن دانه کتان، کپور زینتی، روغن شترمرغ و گردو هستند.

روش مصرف:

توصیه های معمول دوز 28 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) از دانه های چیا، دو بار در روز است.
چیا خام را می توان به همراه غلات، ماست،جو دوسر، و یا هر غذای دیگری تناول کرد.
همچنین می توان به صورت پخته شده و یا به محصولات پخته مانند نان و کیک اضافه شوند.
در رژیم غذایی وگن ها ، چیا میتواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد.
بدین شکل که 1 قاشق غذاخوری از دانه های چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده سپس اجازه دهید تا چند دقیقه بماند. ژله ای تشکیل خواهد شد که می تواند به جای تخم مرغ در پخت استفاده شود.

ژله چیا:

همانطور که گفته شد دانه های چیا جذب آب بسیار بالایی دارند (تا 12 برابر وزن خود). ¼ فنجان دانه را در یک فنجان مایع قرار دهید(آب،آب میوه،..)، خوب هم بزنید سپس اجازه دهید تا حدود 15 تا 20 دقیقه بماند تا بافت به یک ژلاتین نرم تبدیل شود.
تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید. به مکمل ها و سوپ ها اضافه کنید تا ارزش مواد مغذی را افزایش دهید و یک قوام ضعیف تر و رضایت بخش تر ایجاد کنید.

پودینگ چیا:

¼ فنجان دانه چیا را با یک فنجان شیر (بادام، سویا، گاو) یا آب میوه کاملا مخلوط کنید. اجازه دهید حداقل 15 دقیقه سرد شود سپس میل کنید میتوانید آجیل، میوه تازه خرد شده یا دارچین نیزاضافه کنید.

آیا دانه چیا همان تخم شربتی است؟

در جواب این سؤال باید گفت خیر، تخم شربتی در اصل همان بذر گیاه ریحان( ( Ocimum basilicum) است که خود به سه دسته ریز،متوسّط،درشت تقسیم بندی میشود و با توجه به فواید فراوانی که دارد از سایز ریز و متوسّط آن در طب سنّتی و از سایز درشت آن نیز جهت کشت گیاه ریحان در مزارع استفاده میشود، و امّا دانه چیا در اصل همان بذر گیاه نعناع ( Salvia hispanica) میباشد، وجه تشابه این دو دانه مفید حالت موسیلاژی آنها(ژله ای شدن) باشد بطوریکه در صورت خیس شدن شروع به جذب سریع آب نموده و هاله ژله ای بی رنگ در اطراف خود ایجاد می نمایند،که این جذب آب بعضا به اندازه 12 برابر وزن دانه صورت میگیرد.از نظر ظاهری نیز اندازه دانه ها تقریبا یکسان بوده ولی از نظر رنگ دانه کاملا متفاوت هستند.

اینستاگرام